Збалансоване харчування
Клітинам, з яких
складається наше тіло, для функціонування і росту необхідні
найрізноманітніші поживні речовини, а вони надходять тільки з їжею. І
якщо її немає, людина гине.
В нашій їжі
міститься величезна різноманітність поживних речовин, і всі вони
відповідають за певну функцію організму. Деякі будують і ремонтують живу
тканину, тобто такі складові частини тіла, як кістки, м'язи, шкіра,
волосся, зуби і нігті. Інші дають нам енергію або виводять з організму
токсини. Тому життєво важливим є збалансоване харчування – споживання
різних продуктів у правильних кількостях. Недотримання цього правила
рано чи пізно позначиться на вашому загальному стані.
Індивідуальність дієти
Проблема складання
збалансованої дієти в тому, що, хоча існує загальний план, його завжди
слід коригувати відповідно до потреб і стану даної людини. На
співвідношення поживних речовин, необхідних кожному з нас в даний
момент, впливають такі чинники, як вік, спосіб життя і навіть клімат.
Немає жодних сумнівів, що харчуватися треба тільки якісними, поживними
продуктами. Особливо важливо це в підлітковому віці, коли організм росте
і розвивається.
Білки
Основні поживні
речовини, з яких складається наша їжа – це білки, вуглеводи, жири,
вітаміни, мінеральні речовини, вода і клітковина.
Тіло здорової
людини, яка не страждає ожирінням, на 17% складається з білків. Більше в
нас тільки води. Білки тіла розподілені між м'язами, скелетом,
сухожиллями, шкірою, рідинами тіла і внутрішніми органами – серцем,
печінкою, нирками, мозком та іншими.
Білки можна
назвати будівельними матеріалами організму. Потрапляючи з їжі, вони в
процесі травлення перетворюються на амінокислоти. Їх організм може
розщепити і «пустити» на різні цілі. Одні будуть використані для росту і
виробництва нових необхідних тілу білків, інші – для ремонту
пошкоджених тканин, треті стануть гормонами, антитілами і ферментами.
Білки містяться в
м'ясі тварин і птиці, рибі, яйцях, молоці і молочних продуктах, насінні
рослин: горіхах, квасолі, горосі, зерні та його похідних – крупах і
борошні. Оскільки людина належить до тваринного світу, білки тваринного
походження, тобто отримані з яєць, молока, риби та птиці, засвоюються
краще, ніж рослинні. Тому вегетаріанцям слід отримувати основну частину
потрібного їм білка з сої, горіхів, пшеничного борошна.
Білки складають
великий відсоток ваги нашого тіла, але з цього не випливає, що вони
повинні переважати в нашому меню. Збалансоване харчування повинне
складатися з білкових продуктів на 15–20%. Але оцінити свій раціон у
відсотках складно, тому ми говоримо про денну потребу, виражену в
грамах. Якщо підлітку в день необхідно 70–100 г білка, то дорослій жінці
– не більше 30.
Вуглеводи
Вуглеводи – одне з
джерел енергії, що надходять з їжею. Два типи вуглеводів, крохмаль і
цукор, містяться майже в будь натуральній їжі – від круп і фруктів, до
риби і молока. Вуглеводи зазвичай складають основну частину нормального
повсякденного раціону. Рослини запасають крохмаль для самих себе, тому
прекрасними джерелами вуглеводів служать пшеничні крупи, рис, горох і
картопля, хліб і макаронні вироби.
Хоча цукор
сьогодні не відносять до корисних поживних речовин, в нашому щоденному
меню він відіграє дуже важливу роль. «Спалюючи» його разом з жирами,
організм використовує цукор для отримання енергії, і це набагато
ефективніше, ніж «спалювати» лише жири. У природному вигляді цукор
містить, крім енергії, життєво необхідні вітаміни і мінеральні речовини,
і сам він міститься майже у всіх неперероблених продуктах: фруктах,
овочах, молоці, крупах, насінні, горіхах і навіть в м'ясі. При
нормальному, збалансованому харчуванні Ви отримуєте досить природних
цукрів, щоб забути про рафінований.
У ході травлення
вуглеводи розщеплюються на сполуки глюкози. Одні відразу ж
перетворюються на енергію, інші відкладаються про запас. Якщо споживати
занадто багато вуглеводів щодня, цей запас не використовується, а
перетворюється в жир.
Жири
Так само, як
вуглеводи, жири є джерелами енергії. Їх прихід більш-менш постійний.
Однак частина жирів після перетравлення відкладається в «коморах» нашого
організму – під шкірою і навколо таких життєво важливих органів, як
серце, печінка і нирки. Ці шари жиру захищають нас від холоду і
оберігають кістки і внутрішні органи від ушкоджень. Всупереч модним
теоріям, деяка кількість підшкірного жиру абсолютно необхідна для
підтримки здоров'я.
Жири є майже у
всіх продуктах, крім більшості видів овочів і фруктів. У продуктах
тваринного походження – м'ясі, салі, молоці – містяться насичені жири, а
в горіхах, жирній рибі, овочах – ненасичені.
Більшість
дієтологів радять вживати більше ненасичених жирів. Насичені жири
сприяють утворенню холестерину, речовини, яка виробляється печінкою, але
в підвищених кількостях шкодить.
Оскільки жири
містять енергію в більш концентрованому вигляді, ніж вуглеводи, в нашому
повсякденному раціоні їх повинно бути менше. У холодному кліматі або
при надмірній активності потреба в них зростає, однак загальне правило
таке, що жири повинні складати мінімум 15% і в середньому 20–30%
раціону. Так само, як вуглеводи, невитрачені жири відкладаються в
тканинах організму.
Вітаміни та мінеральні речовини
Це ключові компоненти
збалансованого харчування, але вони відрізняються від інших поживних
речовин, у тому числі і за своїм призначенням. Крім того, вони легко
руйнуються в процесі обробки їжі. Тому так важливо щодня їсти хоча б
трохи сирих овочів і фруктів.
Збалансоване харчування і клітковина
Збалансоване
харчування не обходиться без клітковини, оскільки вона допомагає
виводити відходи з організму. Клітковина також надає нашій їжі «об’єму»,
що вповільнює її проходження через кишечник і полегшує абсорбцію
поживних речовин.
Клітковина – це
целюлоза, основний опорний полісахарид клітинних стінок рослин, а тому
міститься тільки в рослинній їжі. При очищенні зерна дієтична клітковина
часто видаляється. Наприклад, білий рис і біле борошно мають малу
поживну цінність, оскільки майже не містять клітковини. Її головним
джерелом служить борошно з цільного зерна (точніше, приготовлені з неї
хліб, макаронні вироби та зернові сніданки), коричневий рис і більшість
видів горіхів. Овочі та фрукти відрізняються за змістом клітковини,
особливо багато її в шпинаті, молодій зелені і сушеній квасолі.
Клітковина
нормалізує травлення і допомагає контролювати вагу. Багато медиків
вважають, що вона відіграє важливу роль в профілактиці хвороб серця і
раку товстої кишки.
Еліксир життя
Вода не є живильною
речовиною, її енергетична цінність дорівнює нулю, і все ж це ще один
ключовий фактор збалансованого харчування.
Крім підтримки
складу тканин тіла і обміну поживних речовин, вода виконує ще одну
життєво необхідну функцію. Вона виводить з організму токсичні відходи
хімічних реакцій перш, ніж вони встигнуть принести шкоду. Тому людині
потрібно близько трьох літрів води на день. Звичайно, це більше, ніж ми
випиваємо з чаєм та кавою, але більша частина їжі також частково
складається з води.
Фізичні навантаження
Хоча вони не входять в режим харчування, фізичні навантаження так само необхідні для підтримки здоров'я, як і правильний раціон.
Всупереч поширеній
думці, щоденні вправи не тільки оберігають від ожиріння і допомагають
утримувати в нормі вагу, а й сприяють підтримці м'язового тонусу,
зміцненню серця, безперебійній роботі внутрішніх органів, респіраторної
діяльності та кровообігу. Все це, безумовно, позитивно позначається на
загальному стані і самопочутті.
Більше того,
фізичні навантаження не тільки не віднімають сил, а навпаки, вони
підвищують наш енергетичний потенціал, оскільки зміцнюють організм, а,
отже, і його здатність виробляти (і правильно витрачати) енергію. Якщо в
молодості навантаження від занять фізкультурою і спортом набагато вищі,
то в середньому і літньому віці їх слід розраховувати з огляду на
самопочуття.
Чи знаєте ви?
- Людина може більше місяця прожити без їжі, але тільки кілька днів – без води. Вода становить більше 3/4 ваги новонародженого немовляти. Це співвідношення зменшується в міру старіння, тому у літніх людей зморшкувата шкіра.
- Одне з місць, де відкладається жир – довкола талії. Організм використовує запаси жиру під час хвороби або голоду. Тому дуже худа людина завжди справляє враження хворої.
- У чіпсах втричі більше калорій, ніж у вареній картоплі. Картопля «в мундирі» корисніша, оскільки містить вдвічі більше клітковини, ніж очищена. Сухофрукти – найбагатше джерело природного цукру.
- Повсякденний раціон західної людини включає в середньому 1 чайну ложку рафінованого цукру на годину. Рафінований цукор присутній в фасованих м'ясних виробах, консервованих овочах і супах, пластівцях до сніданку.
Немає коментарів:
Дописати коментар