понеділок, 26 вересня 2016 р.

Харчування та обмін речовин.Склад харчових продуктів.Проект "Збалансоване харчування". Матеріал для учнів 8 класу.


  


  

                      Збалансоване харчування

Збалансоване харчування
Клітинам, з яких складається наше тіло, для функціонування і росту необхідні найрізноманітніші поживні речовини, а вони надходять тільки з їжею. І якщо її немає, людина гине.
В нашій їжі міститься величезна різноманітність поживних речовин, і всі вони відповідають за певну функцію організму. Деякі будують і ремонтують живу тканину, тобто такі складові частини тіла, як кістки, м'язи, шкіра, волосся, зуби і нігті. Інші дають нам енергію або виводять з організму токсини. Тому життєво важливим є збалансоване харчування – споживання різних продуктів у правильних кількостях. Недотримання цього правила рано чи пізно позначиться на вашому загальному стані.

Індивідуальність дієти

Проблема складання збалансованої дієти в тому, що, хоча існує загальний план, його завжди слід коригувати відповідно до потреб і стану даної людини. На співвідношення поживних речовин, необхідних кожному з нас в даний момент, впливають такі чинники, як вік, спосіб життя і навіть клімат. Немає жодних сумнівів, що харчуватися треба тільки якісними, поживними продуктами. Особливо важливо це в підлітковому віці, коли організм росте і розвивається.

Білки

Основні поживні речовини, з яких складається наша їжа – це білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінеральні речовини, вода і клітковина.
Тіло здорової людини, яка не страждає ожирінням, на 17% складається з білків. Більше в нас тільки води. Білки тіла розподілені між м'язами, скелетом, сухожиллями, шкірою, рідинами тіла і внутрішніми органами – серцем, печінкою, нирками, мозком та іншими.
Білки можна назвати будівельними матеріалами організму. Потрапляючи з їжі, вони в процесі травлення перетворюються на амінокислоти. Їх організм може розщепити і «пустити» на різні цілі. Одні будуть використані для росту і виробництва нових необхідних тілу білків, інші – для ремонту пошкоджених тканин, треті стануть гормонами, антитілами і ферментами.
Білки містяться в м'ясі тварин і птиці, рибі, яйцях, молоці і молочних продуктах, насінні рослин: горіхах, квасолі, горосі, зерні та його похідних – крупах і борошні. Оскільки людина належить до тваринного світу, білки тваринного походження, тобто отримані з яєць, молока, риби та птиці, засвоюються краще, ніж рослинні. Тому вегетаріанцям слід отримувати основну частину потрібного їм білка з сої, горіхів, пшеничного борошна.
Білки складають великий відсоток ваги нашого тіла, але з цього не випливає, що вони повинні переважати в нашому меню. Збалансоване харчування повинне складатися з білкових продуктів на 15–20%. Але оцінити свій раціон у відсотках складно, тому ми говоримо про денну потребу, виражену в грамах. Якщо підлітку в день необхідно 70–100 г білка, то дорослій жінці – не більше 30.

Вуглеводи

Вуглеводи – одне з джерел енергії, що надходять з їжею. Два типи вуглеводів, крохмаль і цукор, містяться майже в будь натуральній їжі – від круп і фруктів, до риби і молока. Вуглеводи зазвичай складають основну частину нормального повсякденного раціону. Рослини запасають крохмаль для самих себе, тому прекрасними джерелами вуглеводів служать пшеничні крупи, рис, горох і картопля, хліб і макаронні вироби.
Хоча цукор сьогодні не відносять до корисних поживних речовин, в нашому щоденному меню він відіграє дуже важливу роль. «Спалюючи» його разом з жирами, організм використовує цукор для отримання енергії, і це набагато ефективніше, ніж «спалювати» лише жири. У природному вигляді цукор містить, крім енергії, життєво необхідні вітаміни і мінеральні речовини, і сам він міститься майже у всіх неперероблених продуктах: фруктах, овочах, молоці, крупах, насінні, горіхах і навіть в м'ясі. При нормальному, збалансованому харчуванні Ви отримуєте досить природних цукрів, щоб забути про рафінований.
У ході травлення вуглеводи розщеплюються на сполуки глюкози. Одні відразу ж перетворюються на енергію, інші відкладаються про запас. Якщо споживати занадто багато вуглеводів щодня, цей запас не використовується, а перетворюється в жир.

Жири

Так само, як вуглеводи, жири є джерелами енергії. Їх прихід більш-менш постійний. Однак частина жирів після перетравлення відкладається в «коморах» нашого організму – під шкірою і навколо таких життєво важливих органів, як серце, печінка і нирки. Ці шари жиру захищають нас від холоду і оберігають кістки і внутрішні органи від ушкоджень. Всупереч модним теоріям, деяка кількість підшкірного жиру абсолютно необхідна для підтримки здоров'я.
Жири є майже у всіх продуктах, крім більшості видів овочів і фруктів. У продуктах тваринного походження – м'ясі, салі, молоці – містяться насичені жири, а в горіхах, жирній рибі, овочах – ненасичені.
Більшість дієтологів радять вживати більше ненасичених жирів. Насичені жири сприяють утворенню холестерину, речовини, яка виробляється печінкою, але в підвищених кількостях шкодить.
Оскільки жири містять енергію в більш концентрованому вигляді, ніж вуглеводи, в нашому повсякденному раціоні їх повинно бути менше. У холодному кліматі або при надмірній активності потреба в них зростає, однак загальне правило таке, що жири повинні складати мінімум 15% і в середньому 20–30% раціону. Так само, як вуглеводи, невитрачені жири відкладаються в тканинах організму.

Вітаміни та мінеральні речовини

Це ключові компоненти збалансованого харчування, але вони відрізняються від інших поживних речовин, у тому числі і за своїм призначенням. Крім того, вони легко руйнуються в процесі обробки їжі. Тому так важливо щодня їсти хоча б трохи сирих овочів і фруктів.

Збалансоване харчування і клітковина

Збалансоване харчування не обходиться без клітковини, оскільки вона допомагає виводити відходи з організму. Клітковина також надає нашій їжі «об’єму», що вповільнює її проходження через кишечник і полегшує абсорбцію поживних речовин.
Клітковина – це целюлоза, основний опорний полісахарид клітинних стінок рослин, а тому міститься тільки в рослинній їжі. При очищенні зерна дієтична клітковина часто видаляється. Наприклад, білий рис і біле борошно мають малу поживну цінність, оскільки майже не містять клітковини. Її головним джерелом служить борошно з цільного зерна (точніше, приготовлені з неї хліб, макаронні вироби та зернові сніданки), коричневий рис і більшість видів горіхів. Овочі та фрукти відрізняються за змістом клітковини, особливо багато її в шпинаті, молодій зелені і сушеній квасолі.
Клітковина нормалізує травлення і допомагає контролювати вагу. Багато медиків вважають, що вона відіграє важливу роль в профілактиці хвороб серця і раку товстої кишки.

Еліксир життя

Вода не є живильною речовиною, її енергетична цінність дорівнює нулю, і все ж це ще один ключовий фактор збалансованого харчування.
Крім підтримки складу тканин тіла і обміну поживних речовин, вода виконує ще одну життєво необхідну функцію. Вона виводить з організму токсичні відходи хімічних реакцій перш, ніж вони встигнуть принести шкоду. Тому людині потрібно близько трьох літрів води на день. Звичайно, це більше, ніж ми випиваємо з чаєм та кавою, але більша частина їжі також частково складається з води.

Фізичні навантаження

Хоча вони не входять в режим харчування, фізичні навантаження так само необхідні для підтримки здоров'я, як і правильний раціон.
Всупереч поширеній думці, щоденні вправи не тільки оберігають від ожиріння і допомагають утримувати в нормі вагу, а й сприяють підтримці м'язового тонусу, зміцненню серця, безперебійній роботі внутрішніх органів, респіраторної діяльності та кровообігу. Все це, безумовно, позитивно позначається на загальному стані і самопочутті.
Більше того, фізичні навантаження не тільки не віднімають сил, а навпаки, вони підвищують наш енергетичний потенціал, оскільки зміцнюють організм, а, отже, і його здатність виробляти (і правильно витрачати) енергію. Якщо в молодості навантаження від занять фізкультурою і спортом набагато вищі, то в середньому і літньому віці їх слід розраховувати з огляду на самопочуття.

Чи знаєте ви?

  • Людина може більше місяця прожити без їжі, але тільки кілька днів – без води. Вода становить більше 3/4 ваги новонародженого немовляти. Це співвідношення зменшується в міру старіння, тому у літніх людей зморшкувата шкіра.
  • Одне з місць, де відкладається жир – довкола талії. Організм використовує запаси жиру під час хвороби або голоду. Тому дуже худа людина завжди справляє враження хворої.
  • У чіпсах втричі більше калорій, ніж у вареній картоплі. Картопля «в мундирі» корисніша, оскільки містить вдвічі більше клітковини, ніж очищена. Сухофрукти – найбагатше джерело природного цукру.

  • Повсякденний раціон західної людини включає в середньому 1 чайну ложку рафінованого цукру на годину. Рафінований цукор присутній в фасованих м'ясних виробах, консервованих овочах і супах, пластівцях до сніданку.
 

Немає коментарів:

Дописати коментар